قواعد و خطوات لانقاص الوزن فى 5 اشهر

اتباع النظام الغذائي ضروري للحفاظ على صحة الجسم وتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة غير المعدية مثل أمراض القلب والسكري والسرطان تجدر الإشارة إلى أن الحميات الصحية بجميع أنواعها يجب أن تشمل جميع أنواع الأطعمة

اهم الخطوات لتحديد اهداف لنقاص الوزن بدون معاناه

تحديد أهداف النظام الغذائي يتجاهل الكثير من الناس الخطوة الأولى والأكثر أهمية في الرجيم والتي تساهم في تشجيعهم وتحفيزهم على الاستمرار ، حيث يوصى بوضع أهداف طويلة وقصيرة المدى لإنقاص الوزن ؛ يتم ذلك من خلال ما يلي: تحديد الأهداف بدقة: وهذا يتطلب تحديد الأسباب التي تجعل من الضروري الالتزام بالنظام الغذائي ، على سبيل المثال ، قد يرغب الأشخاص في إنقاص الوزن لتخفيف آلام الظهر ، أو يمكن تحديد عدد الكيلوجرامات التي سيتم فقدها. تحديد أهداف طويلة وقصيرة المدى: تستند الأهداف طويلة المدى إلى أهداف قصيرة ؛ التي هي لبضعة أسابيع ، وتشمل الأمثلة ؛ تعرف على وصفات الطبخ الصحية ، واشترِ المنتجات الغذائية منخفضة السعرات الحرارية أو الدهون ، وتناول الخضار في المساء على العشاء. الالتزام بالواقعية: يوصى بأن تكون الأهداف منطقية وممكنة ، بالإضافة إلى البدء في تنفيذها بشكل تدريجي ، كما يجدر النظر في الوقت اللازم لتنفيذ هذه الأهداف ؛ علي سبيل المثال؛ إذا كان الشخص يعتمد على تناول الوجبات السريعة خمس مرات في الأسبوع لعدم وجود وقت للطهي في المنزل ؛ ينبغي أن يخصص القليل من وقته لتحضيرها 3 مرات في الأسبوع ، حتى يكون معتادًا تمامًا على الطهي في المنزل ، والابتعاد عن الأكل بالخارج. تغيير العادات: باتباع العادات الصحية والابتعاد عن التفكير السلبي والتشاؤم والقلق. وذلك من خلال قبول الذات ، وكذلك النشاط البدني المنتظم. المرونة: هذا هو مفتاح التغيير للأفضل ، من خلال تجربة أشياء صحية جديدة مثل الأكل أو العادات اليومية.

نظام غذائى مفيد للصحه و انقاص الوزن

توضح النقاط التالية بعض جوانب تغيير النظام الغذائي من خلال: تقليل السعرات الحرارية: حيث ينظر مقدمو الرعاية الصحية في عادات الناس اليومية المتعلقة بالأكل والشرب ، وذلك لتقليل عدد السعرات الحرارية المستهلكة في اليوم بالطريقة المناسبة للفرد ، بهدف إنقاص الوزن ، وتجدر الإشارة إلى أن المرأة يحتاج الرجال عادة إلى تناول ما بين 1200 إلى 1500 سعرة حرارية ، لكن الرجال قد يحتاجون إلى ما بين 1500 و 1800 سعر حراري. اختيار الأطعمة المشبعة: فهي تقلل من الشعور بالجوع ، ويتم ذلك عن طريق تناول أطعمة ذات كثافة غذائية عالية وقليلة السعرات الحرارية. مثل؛ الفواكه والخضروات ، تجنب الحلويات والدهون والأطعمة المصنعة. اختيار الأطعمة الصحية: وهي طريقة لجعل النظام الغذائي صحيًا ، مثل تناول المزيد من الأطعمة النباتية ؛ مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة كمصدر للكربوهيدرات ، بالإضافة إلى تناول مصادر البروتين الخالية من الدهون مثل العدس وفول الصويا واللحوم ، ويجب تناول كميات قليلة من الدهون ؛ التي ينصح بمصادرها لتكون صحية ؛ مثل زيت الزيتون والكانولا وزيوت الجوز ، ويوصى بتناول الأسماك مرتين أسبوعياً. قلل من تناول بعض الأطعمة: تتطلب بعض الأنظمة الغذائية تقليل كميات معينة من إحدى مجموعات الطعام ؛ مثل التقليل من الكربوهيدرات أو الدهون بشكل كبير ، ويجب استشارة الطبيب حول طبيعة النظام الغذائي الواجب اتباعه بما يتناسب مع الشخص ، ويجب ملاحظة أنه يجب تقليل الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية مثل ؛ المشروبات المحلاة بالسكر.

عادات صحية لانقاص الوزن و ممارسة النشاء البدنى

يعد تغيير العادات اليومية السيئة ، واعتماد العادات الصحية بدلاً من ذلك من أهم خطوات الرجيم ، حيث إنه يحسن الصحة ويقلل من مخاطر الإصابة بالأمراض. كما أن لها دور في تحسين النوم وجودته. ومن أهم هذه العادات: تمشى بعد العشاء. قم بإيقاف تشغيل التلفزيون والهاتف وأي أجهزة إلكترونية قبل النوم بساعة ؛ هذا إذا كان الشخص يجد صعوبة في النوم. اختر الأطعمة الصحية. اكتب تغييرات الممارسة اليومية ، وكافئ نفسك على تحقيق الأهداف واتباع العادات الصحية. اختر العادات الأقل تكلفة ؛ علي سبيل المثال؛ يمكنك التنزه في الخارج وشراء المنتجات الغذائية الصحية بأقل الأسعار. مشاركة الآخرين في تطبيق العادات الصحية ، وهذا يساهم في التشجيع والتحفيز كالرقص وممارسة الرياضة والطبخ مع أفراد الأسرة أو الأصدقاء. القيام بتمارين سهلة وممتعة. اشرب الكثير من الماء خلال النهار. مما قد يساهم في تقليل الشهية وكمية الطعام المتناولة. تناول الطعام المحضر في المنزل ؛ هذا يحسن جودة النظام الغذائي المتبع. زيادة عدد ساعات النوم. أثبتت العديد من الدراسات أن قلة النوم قد تزيد الشهية ، لذلك يوصى بتخصيص 8 ساعات على الأقل للنوم. النشاء البدنى يوصى بممارسة الرياضة لمدة ساعتين ونصف أسبوعياً لخسارة الوزن مثل: التمارين الهوائية وتمارين القوة العضلية وتمارين المقاومة متوسطة الشدة حيث يفضل ممارسة الرياضة 30 دقيقة يومياً لمدة خمسة أيام في الأسبوع أو ابتداءً من من 45 إلى 60 دقيقة يوميًا لمدة ثلاثة أيام في الأسبوع ، ويوصى بممارسة الرياضة بشكل تدريجي. من حيث الشدة والوقت. يتم ذلك في أي مكان وزمان دون الحاجة إلى الانضمام إلى المراكز الرياضية. كما يوصى بممارستها مع الآخرين مثل المشي في المول أو لعب كرة القدم أو كرة السلة.

التعليقات

تعليقك