طريقه عمل افضل اكلات صحيه

يُعدّ اتباع نظام غذائي صحي من الأمور المهمة لتحسين الصحة، ومن الجدير بالذكر أنّه لا يوجد طعام واحد يحتوي على جميع العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها الجسم للبقاء بصحة جيدة والعمل بشكل صحيح

معلومات عن ترابط الصحة بالغذاء

تناول الأطعمة التي لا تحتوي على أكثر من 20٪ دهون ، بحيث يكون التركيز على الدهون الأحادية غير المشبعة ؛ مثل: زيت الزيتون ، حبات الزيتون ، فول الصويا ، الأفوكادو ، الجوز ، بذور عباد الشمس ، بذور الكتان ، بذور السمسم. الإفراط في تناول الألياف الغذائية ، أي ما يقرب من أربعين جرامًا من الألياف ، وخاصة الألياف الموجودة في الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات ، لأن الألياف تسهل مرور الطعام في الأمعاء ، وتزيل فائض هرمون الاستروجين والسموم في الجسم. يقلل النظام الغذائي الصحي من الوزن ، لأن الوزن الزائد قد يزيد من خطر الإصابة بالسرطان. يخلق شعورًا جيدًا ، ويقلل من الشعور بالثقل على الجهاز الهضمي ، عن طريق تناول الكثير من الطعام ، وتناول وجبات صغيرة. يقوي جهاز المناعة ، ويعتبر من مضادات الأكسدة ، وذلك بتناول الأطعمة العضوية الخالية من المبيدات الكيماوية والمواد الحافظة والأصباغ الغذائية والأطعمة الغنية بالمعادن والفيتامينات ومضادات الأكسدة مثل: الخس ، والكرفس ، والجزر ، والثوم ، والخس ، والبصل. . والبروكلي

امثلة عن الغذاء الصحى

المكسرات والحبوب: تشمل قائمة المكسرات والحبوب الصحية ما يلي: لوز؛ اللوز غني بالعناصر الغذائية ، بما في ذلك المغنيسيوم وفيتامين E والحديد والكالسيوم والألياف والريبوفلافين ، وقد وجدت الدراسات أن اللوز قد يساهم في الحفاظ على مستويات الكوليسترول الصحية. المكسرات البرازيلية: المكسرات البرازيلية هي واحدة من أصح المكسرات على هذا الكوكب بسبب غناها بالبروتينات والكربوهيدرات وفيتامين B1 المعروف باسم الثيامين وفيتامين E والمغنيسيوم والزنك والسيلينيوم ، والتي تساهم في الحفاظ على وظائف الغدة الدرقية. جوزة الهند؛ جوز الهند مصدر غذاء غني بالألياف وحمض دهني يعرف باسم الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة. مكسرات المكاديميا غنية بالدهون الأحادية غير المشبعة وقليلة في أحماض أوميغا 6 الدهنية مقارنة بمعظم المكسرات الأخرى. بذور الشيا؛ تعد بذور الشيا من بين أكثر الأطعمه الغنيه بالمغذيات في العالم. فهي غنية بالألياف والمغنيسيوم والمنغنيز والكالسيوم ومختلف العناصر الغذائية الأخرى جوز؛ الجوز غني بالألياف وجميع أنواع الفيتامينات والمعادن. الفول سودانى. الخضار والفاكهة: تشمل قائمة الخضار والفواكه الصحية ما يلي : بروكلي؛ البروكلي غني بالألياف والكالسيوم والبوتاسيوم وحمض الفوليك والعديد من المركبات التي تقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري وبعض أنواع السرطان وفيتامين ج وبيتا كاروتين ، ويفضل تناوله نيئًا أو مطهوًا على البخار. طريقة للخوف من تدمير العناصر الغذائية الموجودة فيه. تفاحة؛ يعتبر التفاح مصدرًا ممتازًا لمضادات الأكسدة التي تحارب الجذور الحرة ، وهي مواد ضارة تساهم في عملية الشيخوخة وبعض الأمراض. كرنب؛ وهي من الخضروات الورقية الغنية بفيتامين سي. الخضراوات ذات الأوراق الخضراء أظهرت الدراسات أن تناول كميات كبيرة من الخضار الورقية الداكنة ، مثل السبانخ أو الملفوف ، قد يقلل بشكل كبير من خطر إصابة الشخص بداء السكري من النوع 2. السبانخ غنية أيضًا بمضادات الأكسدة ، خاصةً عندما لا تُطهى أو تُطهى على البخار ، وهي مصدر جيد لفيتامينات أ ، ب 6 ، ج ، هـ ، ك ، وكذلك السيلينيوم والنياسين والزنك والفوسفور والنحاس وحمض الفوليك. والبوتاسيوم. الكالسيوم والمنغنيز والحديد. بطاطا حلوة؛ البطاطا الحلوة غنية بالألياف الغذائية وبيتا كاروتين والبوتاسيوم وفيتامين ج وفيتامين ب 6. أفوكادو؛ الأفوكادو غني بالدهون الصحية ، وكذلك فيتامينات ب وفيتامين ك وفيتامين هـ ، كما أنه غني بالألياف. أظهرت الدراسات أن تناول الأفوكادو بانتظام يخفض مستويات الكوليسترول. التوت. التوت الأزرق غني بالألياف ومضادات الأكسدة. الموز؛ يعتبر الموز من أفضل مصادر الغذاء للبوتاسيوم ، حيث أنه غني بفيتامين B6 والألياف. البرتقالي؛ يُعرف البرتقال بمحتواه العالي من فيتامين سي ، كما أنه غني بالألياف ومضادات الأكسدة. الثوم؛ الثوم مصدر غني لمركب الأليسين الذي يساعد على تحسين وظيفة جهاز المناعة. البيض: يعتبر البيض من أكثر الأطعمة المغذية في العالم. اللحوم: تشمل قائمة اللحوم الصحية: لحم؛ يعتبر لحم البقر من أفضل مصادر البروتين. صدر دجاج؛ فهي منخفضة الدهون والسعرات الحرارية وغنية بالبروتين. خروف؛ يحتوي على نسبة عالية من أحماض أوميغا الدهنية 3. الأسماك: قائمة الأسماك الصحية تشمل السلمون والسردين والمحار والروبيان والتونة. الحبوب: مثل: الأرز البني ، والشوفان ، والكينوا. البقوليات: مثل: العدس الفاصوليا الخضراء ،. منتجات الألبان: مثل: الجبن ، والحليب كامل الدسم ، والزبادي

خطوات الحصول على طعام صحي

تقليل كمية الأطعمة الغنية بالصوديوم. زيادة كميات الخضار الورقية والبقوليات والحبوب. زيادة كمية سلطات الخضار الطازجة. تجنب الأطعمة الدهنية مثل الصلصات مثل المايونيز والكاتشب والخردل قدر الإمكان. زد من تناول الأطعمة الغنية بالحديد. زد من تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم. قلل من كمية الأطعمة السكرية والنشوية. قلل من كميه الأطعمه المدخنه والمملحه والمخلله

التعليقات

تعليقك