يمكن للتخلُّص من دهون البطن أو الكرش أن يُعدُّ أمراً صعباً، حتى مع اتّباع حميةٍ غذائيّة وممارسة للتمارين الرياضيّة، كما أنّه من الصعب خسارة دهون البطن في فترة زمنيّة قصيرة،
تم النشر بتاريخ : 2024/11/03 الاعجاباتهناك العديد من الخطوات التي يمكن اتباعها للتخلص من الوزن الزائد ودهون البطن ؛ من بينها ما يلي: زيادة تناول الألياف: يمكن أن تساعدك الألياف على الشعور بالشبع لفترة أطول ، مما قد يقلل من كمية الطعام الذي يتم تناوله أثناء الوجبات وفيما بينها. تناول كميات كافية من البروتينات: يعتبر البروتين من العناصر الغذائية الهامة للحفاظ على الوزن. حيث أن تناول كمية كبيرة من البروتين يزيد من إفراز هرمونات الشبع مما يقلل الشهية ويحفز الشعور بالامتلاء ، كما أنه يرفع معدلات التمثيل الغذائي ، ويساهم في الحفاظ على كتلة العضلات أثناء عملية إنقاص الوزن ، وأحد الدراسات الرصدية المنشورة في تشير مجلة التغذية عام 2005 إلى أن تناول كميات معتدلة من البروتين بدلاً من الكربوهيدرات يمكن أن يقلل دهون البطن. التقليل من تناول الأطعمة التي تحتوي على دهون متحولة (بالإنجليزية: Trans fats) ؛ وهي دهون مصنوعة عن طريق إضافة ذرة الهيدروجين إلى الدهون غير المشبعة. مثل زيت فول الصويا ، وهذه الدهون المتحولة توجد في الزبدة الصناعية أو السمن الصناعي (بالإنجليزية: Margarines) ، وتضاف أيضًا إلى بعض الأطعمة المعبأة ، وتجدر الإشارة إلى أن هذه الدهون المتحولة مرتبطة بارتفاع مخاطر الأنسولين المقاومة ، وزيادة تراكم الدهون في البطن ، بحسب دراسة نشرت في البداية في مجلة السمنة عام 2012 ، والتي أجريت على القرود ، لذلك تجدر الإشارة إلى ضرورة قراءة الملصق الغذائي لأي منتج قبل شرائه. ، وتجنب المنتجات الغذائية التي تحتوي على الدهون المتحولة ، والتي يشار إليها عادةً بالدهون المهدرجة جزئيًا. . تجنب تناول السكر: الفركتوز أو السكر بشكل عام يؤدي إلى نمو أسرع للخلايا الدهنية ، وخاصة الدهون الحشوية ، والنظام الغذائي الغني بالمشروبات المحتوية على الفركتوز يزيد من كمية السعرات الحرارية المستهلكة ، ويؤثر على زيادة تراكم الدهون في البطن ، و يساعد في استهلاك المياه. وبدلاً من هذه المشروبات السكرية للحد من كمية السكر التي يتم تناولها ، مما يساعد لاحقًا على تقليل تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر. الالتزام بكميات محددة من الطعام: حتى لو اخترت أطعمة صحية ، فهي تحتوي أيضًا على سعرات حرارية ، وبالتالي يوصى بتقليل كمية الطعام التي يتم تناولها في المنزل ، ومشاركة الطعام عند الذهاب للمطعم أو تناول نصف كمية الطعام. وجبة وأخذ ما تبقى من المنزل. التمرين ، ويشمل التمارين الموضحة في الآتي: التمارين الهوائية (باللغة الإنجليزية: التمارين الهوائية والقلب): وتشمل هذه التمارين ؛ يرتبط الجري ونط الحبل والسباحة بزيادة معدل ضربات القلب ، وكلما زادت كثافة التمرين ومدته ، زاد عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم. تمرين متقطع عالي الكثافة (بالإنجليزية: HIIT): هو وسيلة لزيادة معدل حرق الدهون عند ممارسة التمارين الهوائية ، والتي تشمل فترات قصيرة من النشاط القوي تليها فترات من النشاط المنخفض الشدة ؛ مثل: الجري لمدة دقيقة ، ثم المشي لمدة دقيقتين ، ثم الجري أو القيام بأي تمرين ذي كثافة أعلى ؛ ضرب الحبل لمدة دقيقتين. تدريب القوة: مثل ؛ رفع الأثقال التي عادة ما تحرق كمية قليلة من الدهون ، أو لا تحرق أياً منها إطلاقاً ، وممارسة هذه التمارين مرتبطة بزيادة الكتلة العضلية ، وهو أمر ضروري من أجل تحفيز عملية التمثيل الغذائي وحرق السعرات الحرارية ، والأشخاص الذين يعانون من كتلة العضلات الأكبر تحرق أكثر من السعرات الحرارية حتى عند عدم ممارسة الرياضة. النوم الكافي: أشارت دراسة رصدية مدتها 5 سنوات نُشرت في مجلة Sleep في عام 2010 إلى أن الأشخاص الذين تقل أعمارهم عن 40 عامًا والذين ينامون 5 ساعات أو أقل أثناء الليل لديهم تراكم كبير في الدهون الحشوية. كما أن النوم عند البالغين الذين ينامون 8 ساعات أو أكثر أثناء الليل يرتبط أيضًا بزيادة الدهون الحشوية ، مقارنة بالنوم من 6 إلى 7 ساعات ، لكن تجدر الإشارة إلى أن هذا لم يثبت لدى الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 40 عامًا. تجنب التوتر والقلق: يرتبط الإجهاد وما يتبعه من مستويات عالية من الكورتيزول بخطر الإصابة بالسمنة في منطقة البطن ، ولكن تجدر الإشارة إلى أنه ليس كل الأشخاص المصابين بالسمنة يعانون من ارتفاع مستويات الكورتيزول ، حيث يمكن للوراثة أن تلعب دورًا في ذلك ، وفقًا لذلك. إلى مراجعة نشرت في تقارير السمنة الحالية في 2018 ، ويمكن تقليل التوتر عن طريق القيام ببعض الأشياء التي تزيد من الشعور بالطمأنينة والرضا ؛ مثل القراءة والتواصل مع الآخرين والتأمل (بالإنجليزية: Meditation). تجنب التدخين: يرتبط التدخين بزيادة مخاطر تخزين الدهون في منطقة البطن بدلاً من الفخذين والأرداف ، وقد أشارت دراسة نُشرت في مجلة PLoS ONE في عام 2012 إلى أن الأشخاص الذين يدخنون كثيرًا لديهم مستويات أعلى من تراكم الدهون الحشوية ودهون البطن مقارنة بالأشخاص الذين يدخنون أقل.