الصفحة الرئيسية >> تعليم >> نصائح يجب القيام بها قبل التمارين



اهم التمارين المنزلية


نصائح يجب القيام بها قبل التمارين

التدريبات التي يمكن ممارستها في المنزل عديدة ، ولكل منها تأثير خاص على مجموعة من العضلات ، ومن هذه التمارين ما يلي: ارفع: تعتبر من أفضل التمارين. لأنه يجمع بين أكثر من عضلة في نفس الوقت ، بما في ذلك عضلات الصدر ، وعضلات الكتفين ، وعضلات الذراع. تتم ممارستها عن طريق الاستلقاء على الأرض ، ثم رفع الجسم بالضغط على الأرض بالأذرع ثم ثنيها. يمكن ممارسة هذا النوع من التمارين بطريقة أخرى للحصول على نتيجة أفضل ، وذلك بإحضار كرسيين لوضع اليدين عليهما بدلاً من الأرض ، ثم وضع الساقين في مكان أعلى من مستوى الأرض ، بينما يكون الصدر مواجهاً لأن هذا يزيد من تركيز الضغط على عضلات الصدر. من الممكن أيضًا تضييق فتحة اليدين وتقريبهما من بعضهما البعض أثناء التمرين ، بحيث يصبح التركيز على عضلات الذراعين ، وخاصة عضلات الترايسبس. تمرين رفع الساق: يساعد على شد عضلات البطن وكذلك الخصر ، ويمارس هذا النوع من التمارين عن طريق الاستلقاء على الأرض وتحديداً منطقة الظهر بطريقة مسطحة ، ثم يتم رفع الساقين بحوالي 15 سم من مستوى الأرض. والاستمرار في تحريكها لأعلى ولأسفل. تمرين الجلوس: تعتبر من أكثر التمارين شيوعاً لعضلات المعدة ، وتتم عن طريق الاستلقاء على الظهر ، ثم ثني الساقين بحيث تكون الركبتان لأعلى ، ويتم وضع الذراعين موازية للرأس بحيث لا يتم استغلالها. أثناء التمرين ، يبدأ الشخص في الاقتراب من رأسه ليحاول الجلوس على رأسه ، والاستلقاء مرة أخرى مع إبقاء الساقين في موضعهما ، والتكرار حتى تتعب العضلة وتمددها ، ويفضل أداء ثلاث إلى أربع جولات. شكا من سحب: يقوم بشد عضلات الظهر العلوية بشكل أساسي بالإضافة إلى عضلات الذراعين الثانوية ، ويتم ذلك عن طريق تعليق الجسم بعصا أفقية ثابتة وفتح اليدين عند نفس مستوى الكتفين أو الأوسع ، ثم البدء في الرفع حتى تصل الذقن إلى مستوى العصا أو أعلى ، ثم ينزل معها الجسم تمرين تمديد الظهر: وهي من أكثر التمارين فائدة وخاصة لمن يعانون من آلام الظهر الناتجة عن الجلوس بشكل غير صحيح. يُمارس هذا النوع من التمارين من خلال الاستلقاء على الأرض على الظهر ، ثم ثني الركبتين معًا حتى تستقيم الذراعين. إلى الجانب ، ثم شد الركبتين في اتجاهين ، وبالتالي الحصول على عضلات ظهر قوية ومرنة ، مع العلم أن هذا التمرين يمكن أن يتكرر 5-10 مرات. تمرين الإطالة: إنه تمرين قوي للغاية لشد عضلات أسفل الظهر ، ويتم ذلك عن طريق الاستلقاء على البطن على سطح مرتفع مع إبقاء نصف الجسم فارغًا (بعيدًا عن السطح) ، ويبدأ الشخص في إنزال الجسم لأسفل. وترتفع. مع ذلك حتى يتم شد عضلة الظهر. تمرين القرفصاء: خلال هذا التمرين ، يتم تقوية عضلات الفخذين والأرداف ، ويتم ممارستها بالوقوف بشكل مستقيم ، ثم جعل المسافة بين القدمين مساوية للمسافة بين الكتفين ، والبدء في الجلوس على شكل قرفصاء.


تم النشر بتاريخ : 2024/05/24
الاعجابات



نصائح يجب القيام بها قبل التمارين

لضمان السلامة أثناء التمرين وعدم التعرض لأية إصابات ، بالإضافة إلى الاستفادة منها بأفضل طريقة ممكنة ، يوصى باتباع تعليمات معينة منها: قم بالإحماء قبل بدء التدريبات ؛ وذلك من أجل زيادة تدفق الدم إلى العضلات مما يحسن من أدائها ويقيها من الإصابات مثل تمزق العضلات ، بالإضافة إلى تليين المفاصل لزيادة قدرتها على تحمل ضغط التمرين. اختر مكانًا واسعًا بعيدًا عن الأثاث أو أي عائق قد يتداخل مع التمرين أو يتسبب في الإصابة. لا تأكل ما لا يقل عن نصف ساعة قبل التمرين ؛ وذلك لتجنب مشاكل الهضم. تأكد من شرب الماء على دفعات للحفاظ على جسمك رطبًا ومليئًا بالطاقة. لا تمارس الرياضة في مكان ذي درجة حرارة منخفضة لتجنب الأمراض





© جميع الحقوق محفوظة الى ويب كايرو دخول المديرين : ADMIN