النظام الغذائي بعد الولادة والرضاعة وأطعمة للأكل

لا يختلف النظام الغذائي بعد الولادة والرضاعة كثيرًا عن خطة الأكل الصحي النموذجية. يتضمن النظام الغذائي بعد الولادة الحصول على معظم الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها جسمك ويتضمن: الخضار ، بما في ذلك الخضار الورقية والفلفل والبروكلي والأفوكادو والجزر واللفت والبطاطا الحلوة والطماطم والكرفس والملفوف والجزر. الفواكه مثل الحمضيات والتوت والمانجو والبطيخ والتفاح والموز. الحبوب الكاملة ، مثل الشوفان والكينوا والأرز البني وخبز القمح الكامل. البروتين الخالي من الدهون أو قليل الدسم ، بما في ذلك الأسماك والدواجن والفاصوليا والبذور والمكسرات والعدس واللحم البقري الخالي من الدهون. منتجات الألبان قليلة الدسم أو الخالية من الدسم ، مثل الزبادي والحليب والجبن والبيض. هناك بعض العناصر الغذائية المحددة التي تحتاجها لمراقبة تناولك لها ، بما في ذلك: اليود تفشل العديد من النساء المرضعات في الحصول على ما يكفي من هذا المعدن ، وخاصة أولئك الذين لا يتناولون منتجات الألبان ، أو يتجنبون ملح الطعام ، أو التدخين ، أو يأكلون الكثير من الأطعمة التي تحجب اليود (بما في ذلك بعض الخضروات الصليبية) ، ويدعم اليود نمو الدماغ عند الرضع . يجب أن تحصل المرأة المرضعة على 290 ميكروغرام في اليوم ، أي ضعف الكمية اليومية الموصى بها قبل الحمل والتي تبلغ 150 ميكروغرام. توفر ربع ملعقة صغيرة من ملح الطعام المعالج باليود 76 ميكروجرامًا. تشمل المصادر الغذائية الجيدة لليود المأكولات البحرية والأعشاب البحرية والحليب والزبادي والجبن. الكولين: تلعب هذه المغذيات الموجودة في حليب الثدي دورًا في نمو دماغ الأطفال وجهازهم العصبي. تحتاج النساء المرضعات إلى المزيد منه ، حوالي 550 مجم في اليوم. يزداد خطر الحصول على القليل جدًا لدى النساء اللواتي لا يتناولن مكملات حمض الفوليك. تشمل المصادر الغذائية للكولين اللحوم والدواجن والأسماك ومنتجات الألبان والبيض والخضروات الصليبية وبعض الفاصوليا والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة. أحماض أوميغا 3 الدهنية كما في الحمل ، يجب أن تستهلك المرأة المرضعة 340 جرامًا من الأسماك أسبوعياً. شرب الماء من المهم أيضًا الحفاظ على رطوبة جيدة سواء كنت مرضعة أم لا ، وكذلك شرب الماء من مصادر أخرى مثل الفواكه والخضروات لمنع الجفاف. حتى لو تحول طفلك إلى اللبن الصناعي ، ما زلت بحاجة إلى حوالي ثمانية إلى 10 أكواب من الماء يوميًا كجزء من تعافيك منذ الولادة ومن أجل صحتك العامة.

نصائح لإنقاص الوزن للأمهات المرضعات

الرياضة: احرصي على ممارسة الرياضة بانتظام ، لمدة نصف ساعة على الأقل يوميًا ، مع تمارين البطن ، إلا إذا خضعتِ لعملية قيصرية. ثم ، اسأل الطبيب ، بعد أشهر من العملية ، إذا كان يمكنك القيام بهذه التمارين. تعتبر السباحة أيضًا خيارًا جيدًا لشد الذراعين والصدر والبطن. شرب الماء: احرصي أيضًا على شرب ما لا يقل عن لترين من الماء ، أضيفي شرائح الليمون وأوراق النعناع إلى الخليط ، وتناوليه بحرارة معتدلة. تجنب الأكل أثناء مشاهدة التلفاز ، وابدأ دائمًا بشرب الماء وتناول الخضار. لذلك تشعر أنك ممتلئ أكثر. لا تقلل من أهمية الشوفان والكينوا والشعير ، وتجنب أي أطعمة تحتوي على مواد حافظة أو ملح.